Frage
von Jasmin K.:
Sehr geehrter Herr
Steffny,
für den HH-Marathon trainiere ich seit 7 Wochen nach
Ihrem Trainingsplan für eine Zielzeit von 3.30 Stunden.
Meinen ersten Marathon in Frankfurt im letzten Jahr habe
ich in 3.49 Stunden absolviert. Im Ziel fühlte ich mich
super, auch während des Laufs hatte ich keine großen
Probleme.
Den derzeitigen
Trainingsplan habe ich bislang gut eingehalten und
bereits 4x einen 3-Stundenlauf gemacht. In der dritten
Trainingswoche bin ich einen Halbmarathon in 1.45 Stunden
gelaufen, diesen habe ich sehr gut verkraftet. Vergangene
Woche lief ich einen Testlauf über 25km mit
einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4.59 min/km
-also ca. Marathontempo-. Während des Laufs ist es mir
sehr schwer gefallen das Tempo zu halten und nach dem
Lauf war ich sehr erschöpft. Allerdings war ich in
der Woche davor erkältet. Meinen letzten langen
Lauf habe ich für nächsten Sonntag (13.04.) geplant,
danach werde ich -wie von Ihnen beschrieben- weniger
trainieren.
Nun bin ich unsicher,
ob ich den Marathon durchgängig mit einem Tempo um 4.57
min/km versuchen sollte, oder ggf. langsamer
starten sollte. Können Sie mir einen Tipp geben?
Besten Dank vorab u sportliche Grüße
Jasmin K.
Antwort von Herbert Steffny:
Hallo Frau Jasmin K.,
Sie trainieren wohl nicht so ganz nach meinen
Plan für 3:30? Ich kann Ihr Training nicht
überschauen, aber wo kommt denn da 25km im Renntempo (in
4:59min/km) vor? Das war natürlich viel zu hart oder
haben Sie den statt des Halbmarathons gemacht (alleine?,
was auch schwerer fällt , zudem nach einer Grippe!). Den
Halbmarathon in 1:45 Stunden haben Sie aber
offensichtlich auch nicht 3 Wochen vor dem Marathon
gemacht, sondern früher, als in meinem Plan vorgesehen
("Das Große Laufbuch" oder "Marathontraining für Frauen"). In der dritten Woche sehe ich
jedenfalls keinen Halbmarathon vor. Ihre 10km
Leistung kenne ich auch nicht. Auch dieser wäre in der
5.Woche meiner Pläne als Test vorgekommen.
Mein Tipp, soweit von außen möglich: Trainieren Sie was
das Tempo angeht zu hart? Drei Wochen vor dem
Marathon ist fast immer ein immunologisch offenes Fenster
und auch das Verletzungsrisiko hoch, da man
körperlich doch etwas an der Grenze ist. Sie hatten ein
Grippe, das ist möglicherweise auch ein Zeichen einer
Überlastung. Oft wird man in dieser Phase zudem
sehr unsicher. Bitte jetzt nicht verzweifeln,
auf keinen Fall überziehen, sondern so wie es bisher
gelaufen ist, ist es eben. Sie können jetzt nicht mehr
viel ändern, sondern nur noch etwas kaputt machen. Genau
genommen können Sie sich jetzt nur noch ausruhen.
Den letzten langen Lauf eine Woche vor dem Marathon über
nur noch 24km sollten Sie wie im Plan vorgesehen nur
langsam (6:10min/km) laufen. Nach dem vorher schon einmal
von Ihnen gelaufenen Halbmarathon sind Sie ungefähr in
der Lage rund 3:42 Stunden zu
laufen. Wenn Sie im Rennen etwas
vorsichtiger anlaufen (höchstens Richtung 3:40, statt
3:30 Stunden) wäre es immer noch persönliche
Bestzeit und unterwegs könnten Sie sich dann noch
steigern, wenn es doch besser läuft. Understatement ist
immer gut für einen Marathon!
Viel Erfolg in Hamburg
Herbert Steffny
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